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糖妈妈“巧”吃水果,专家来支招

发布时间:2019-06-11 16:58:18本文来源: 营养科


“得了妊娠期糖尿病好惨,看着别个吃水果,我只能流口水”,“别人吃瓤我吃皮,对生活都绝望啦”,“管它什么糖尿病,为了娃娃皮肤好,我想咋吃水果就咋吃”,“天天黄瓜吃起,嘴巴寡淡寡淡的,娃儿咋个长得好嘛”……

看到以上孕期糖妈妈的抱怨和对吃水果的纠结,恐怕很多妈妈都感同身受,让我们听听专家怎么说。正常孕妈也可以借鉴,注意科学饮食,还可以预防糖尿病!

妊娠期糖尿病可以吃水果吗?

答案是肯定的,在血糖波动不大的情况下,GDM妈妈可以选择水果,水果中具有丰富的水溶性维生素和植物化学物,有机酸和芳香成分,能够调节糖脂代谢、增进食欲、帮助消化,是孕产期必不可少的食物,水果中含的单糖和双糖与葡萄糖及蔗糖相比,对血糖的影响小,同时水果中含有的可溶性及不可溶膳食纤维,也有利于平稳血糖并预防便秘,但不是随意吃。


吃起来越甜的水果越容易升血糖吗?

不是这样的。水果的口感甜度不仅取决于含糖量,还与水果含糖的种类、含水分量有关,水果中的糖是在果实开始成熟后由淀粉转化而来。蔗糖、葡萄糖和果糖是水果中的主要糖类,它们的甜度相差很大。果糖的甜度最高,其甜度大约是蔗糖的1.8倍;而葡萄糖甜度最低,相当于蔗糖的70%。如西瓜和甜瓜口感甜度很高,但对血糖的影响没有橘子和香蕉大,在含糖量相等的情况下,果糖比例高的水果更甜一些,但一般GI反而低,如苹果、梨、枇杷等。

 

一天中什么时候吃水果最好?

水果一般作为加餐食用,最好在两次正餐中间,建议在下午两餐之间进食为佳,因为此时血糖比较稳定,而且午餐与晚餐间隔时间较久,适当加餐,可预防低血糖。不提倡在餐前或餐后1小时内吃水果


果汁、水果奶昔是年轻妈妈的最爱,可以代替水果吗?

当然不能。水果榨成汁后,丢失了膳食纤维,只摄入水果的糖分,而且容易摄入过多水果的糖分,奶茶或水果干等还会加入额外糖和蜂蜜,不利于控制血糖

进口水果好好吃,是不是营养价值更高呢?

不一定。首先,很多进口水果的血糖生成指数未知,不能确定对血糖的影响;其次,孕妈妈如果在孕期摄入从未吃过的热带水果,还会增加过敏的风险。一般相同的水果,颜色越深,成熟度越高,营养价值越高

打了胰岛素,是不是可以随意吃水果呢?

当然不是。很多水果含有一定的葡萄糖,对血糖较高、血糖波动大、胰岛素还在调试期的糖妈妈暂时不要吃水果。一般而言,在空腹血糖小于5.6mmol/L,餐后2小时血糖小于6.7mmol/L,及糖化血红蛋白小于5.5%时,才可以适量吃水果。具体界定范围,并没有严格的规定,因为要综合考虑药物或并发症等因素,故是否能吃水果,宜请医生给建议。

如果血糖控制不理想,可先将西红柿、黄瓜等当水果,等血糖平稳后再吃水果。

听说吃水果不容易长胖,可以代替主食吗?

不能代替。相对主食而言,水果的消化吸收及对血糖的影响速度较快,并且不含蛋白和脂肪,而主食含有的碳水化合物是复合型的,尤其是粗杂粮,饱腹感强,消化吸收较慢,对血糖可以起到缓慢上升和缓慢下降的效果,所以糖妈妈切记不能放弃米饭面条等主食,食用量要按照营养师的计算配给。

甲妈妈吃香蕉血糖不高,是不是乙妈妈也可以吃?

不一定。通常来讲,每天可食用水果100~200克,但糖妈妈个体化差异很大,有的吃了含糖量低的水果反而血糖升高速度很快,有的则相反。糖友宜自己检测、摸索,寻找适合自己的水果。在吃水果之前,以及吃水果后2小时时测一次血糖,对了解自己能否吃此种水果,吃得是否过量,是很有帮助的。假如血糖波动大或出现异常,还是要暂时忌口或更换水果品种。

水果可以代替蔬菜吗?

当然不能。尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们是不同食物种类,其营养价值各有特点。蔬菜品种远多于水果,且蔬菜(深色蔬菜)维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。在膳食中,水果可补充蔬菜摄入不足。水果中碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素影响,故蔬菜也不能代替水果。

不同种类水果,差别真的那么大吗?

是的,不同种类的水果对血糖影响不同,不光要看水果中糖含量,还要看水果中糖构成,即根据该水果的血糖生成指数而定。

应选择含糖量相对较低且血糖反应低的水果。适宜吃的水果:黄瓜、西红柿、樱桃、青桃、橙子、柚子、柠檬和李子;需慎重选用的水果:香蕉、橘子、苹果、梨、芒果、荔枝、西瓜和草莓;糖友不宜选用的水果:红枣、柿子、哈密瓜和黄桃,尤其不建议吃干枣、蜜枣、葡萄干、桂圆等干果和果脯,它们糖含量较高。建议保存下表:

血糖生成指数(小于50.0)


血糖生成指数(大于50.0)


黄瓜(生)

﹤15.0

草莓酱

51.0

西红柿(生)

﹤15.0

香蕉(熟)

52.0

樱桃

22.0

芭蕉[甘蕉,板蕉]

53.0

李子

24.0

猕猴桃

52.0

柚子

25.0

芒果

55.0

苹果

29.0

红枣干

55.0

28.0

葡萄(淡黄色,小,无核)

56.0

香蕉(生)

30.0

提子干

56.0

杏干

31.0

巴婆果

58.0

桃干

35.0

菠萝

66.0

苹果(红富士)

43.0

西瓜

72.0

36.0

木瓜

59.0

草莓

40.0

混合水果干

60.0

紫葡萄

43.0

无花果干

61.0

43.0

葡萄干

64.0

橙子

43.0

桃(罐头,含糖浓度低)

52.0

梨罐头(含糖浓度低)

25.0

桃(罐头,含糖浓度高)

58.0

桃罐头(含果汁)

30.0

杏(罐头,含淡味果汁)

64.0

梨(罐头,含果汁)

44.0

荔枝罐头

79.0

橘子汁

57.0

参考文献

[1]杨月欣,李宁.营养功能成分应用指南[M].北京大学医学出版社,2011.

[2]中国营养学会官网:http://www.cnsoc.org/content/details_60_25547.html.

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2016)专业版[M].北京:人民卫生出版社,2016.

[4]杨月欣.食物血糖生成指数——一个关于调节血糖的新概念[M].北京大学医学出版社,2004.